【中級者向け】バレリーナのような足を目指そう！美しい筋肉の付け方を徹底解説！

バレリーナの足は細くて長くて本当に美しいですよね。

「一体、どのようなレッスンをすれば、バレリーナのような綺麗な足になれるのか」という疑問を抱いている人も多いでしょう。

バレエのレッスンを正しく行うことで綺麗な足になることは可能です。

今回はバレリーナの足が美しい秘密について解説します。

バレエ向きの足とは

ピーンと伸びた足が美しいバレリーナ。

どのようにして綺麗な足になるのでしょう。

もともと足の形がバレエに向いている人もいますが、もしそうでない場合でもバレエをすることは可能です。

正しいレッスンをすることでバレリーナのような足になれる可能性が、誰でもあります。

バレエに向いている足の形

一般的にバレエ向きの足は、まっすぐか少しX脚気味が良いとされています。

X脚すぎると膝を伸ばした際に膝に負担がかかってしまうので、X 脚ではない人より身体を上に引き上げる意識が必要です。

また、股関節から外側に開いている方がバレエはやりやすいでしょう。

しかし、これはバレエ学校が定めるバレエ向きの足です。

そのため、この条件が揃っていないからといってバレエを諦める必要はありません。

レッスンや足りない部分を補うトレーニング次第で、バレエをやる上で美しい足になることができます。

ただし、闇雲にレッスンをたくさんしても足は綺麗にはなりません。あくまでも正しいレッスンを行うことが重要です。

バレリーナの足が細い理由

バレリーナの足は適度に筋肉が付いていて、細く美しいですよね。

間違ったトレーニングは筋肉を外側につけてしまうなど足が太くなってしまう原因にもなりかねません。

まずは、バレリーナの足が細い理由を知っていきましょう。

筋肉を正しく使っている

普段の立ち方やレッスン中の姿勢で、「正しい筋肉を使う」、「力のかけ方を意識する」ことが重要です。

例えば、外側の筋肉に力をかけるといった、筋肉の使い方を間違うと足が太くなる原因となってしまいます。

レッスン後にきちんとケアしている

正しい力のかけ方で筋肉を使っていても、筋肉は使い続けると凝り固まります。

そうなると足が太く見えてしまう場合も。

バレリーナはレッスン後にストレッチやマッサージをすることで、むくみやこりを解消し足をケアしています。

レッスンのあとは足をほぐしてケアしましょう。

食事管理をしている

バレリーナは日々のレッスンに加えて食事管理も行なっています。

何も食べないというような極端なダイエットでは長続きせず、身体を壊してしまいますのでバランスの良い食事を摂ることがバレエを長く続ける秘訣です。

糖質や脂質が多い食べ物は脂肪になりやすいので、良質なタンパク質やビタミン（野菜や果物等）といった栄養素が取れる食事がベストです。

※糖質、脂質は重要な栄養素でもあります。炭水化物を抜くなど極端な食事制限はやめましょう。

バレエの基本アンディオールとは

バレエをする上で欠かすことができないのがアンディオールです。

バレエをしている間は常にアンディオールを意識する必要があります。

上手くできていない場合は足が太くなったり、踊りが美しく見えなかったりするので、正しく理解しておきましょう。

アンディオールの基本

下肢（股関節・膝関節・足関節の三大関節）が可能可動域範囲内で外旋している状態です。

外旋とは骨を外側にねじるような運動です。

また、つま先が外側を向くように回す動きを指します。

バレエではつま先だけでなく足の付け根である股関節、膝、足首を動く範囲で外側に回して足を使います。

この3つの関節が同じ方向を向いていないと、ねじれが生じ怪我につながってしまうので自分の外に向けられる範囲（可能可動域範囲内）で動かします。

アンディオールのための3つのポイント

アンディオールを正しく行うためにはコツがあります。

下記に正しくアンディオールするための3つのポイントを紹介します。

アンディオールの仕方がイマイチわからないという人は参考にしてみてください。

足裏の力を意識する

身体を支えているのは、ふくらはぎや太ももといった大きい筋肉だけではなく足裏の筋肉も大きな役割を持っています。

足裏から内もも、内ももからお尻のラインが1つになっていることでバレエの美しい足が実現されます。

足裏でしっかり床を感じ、足首、膝、股関節を外旋します。

内転筋の力を意識する

内転筋は股関節の付け根から太ももの内側、膝の内側にかけて走行する筋肉です。

前述の足裏の筋肉をしっかり意識することで、内転筋に伝わり足を綺麗に開く（アンディオール）することができます。

この時、むやみにふくらはぎや太ももに力を入れなくて大丈夫です。

足裏の力を螺旋状に足首、膝、股関節に伝えていくようなイメージをしてみましょう。

身体を引き上げるための腹筋力

上記で説明した動きをどんな時も意識するためには、身体を常に上に引き上げる必要があります。

身体を引き上げるために必要なのが腹筋です。

「足裏、内転筋、腹筋」の3つを意識することで正しくアンディオールをすることができます。

しかし、意識しすぎて力んでしまっては余計な力が筋肉にかかってしまい足が太くなる原因に・・。

アンディオールは「外側に開放する」とも説明されることがあります。

足にギュッと力を入れて力むのではなく力を外側に逃すことで足を開きつつリラックスした状態がベストです。

アンディオールのためのストレッチ

正しくアンディオールするためには股関節の柔軟性が必要です。

股関節が硬いと足の付け根から十分に開く意識ができません。

もし、今自分が股関節が硬く十分にアンディオールができていないと感じる場合は股関節のストレッチをしてみてください。

• 「股関節のストレッチ方法」

1. 座った状態で膝を曲げて足裏を合わせます。
2. お尻をしっかり床につけます。
3. 両膝を床に近づけ、ゆっくりと押します

※最終的に両膝が床につくのを目標にしてみましょう。

※どこか痛い部分がある場合は様子を見ながらストレッチを行なってください。

正しい足のポジションを保つポイント

正しい足のポジションができると、美しい踊りに繋がります。

基本のポジションについて紹介しましたが、今度は正しいポジションを保つためのポイントについて紹介します。

体の重心

アンディオールの説明でも足裏の力が重要であるといいましたが、レッスン、踊りと全体を通して足裏で床を意識することは重要です。

足裏には3箇所意識すると良い箇所があります。

1. 親指の付け根
2. 小指の付け根
3. かかと

この3箇所が床にしっかりと付いているか意識をしながらポジションをとってみましょう。

例えば、親指側に重心が乗っていると小指側が浮いてしまいますし、逆もしかりです。

足裏がしっかり感じられる位置を探してみましょう。

上半身

上半身は一見、足のポジションやアンディオールとは関係のないように思えますが上半身を引き上げることがレッスンや踊る上でとても大切です。

上半身を引き上げることで、足が動かしやすくなり、足への負担が軽減されます。

身体の中心に1本の糸が通っているイメージで、その糸が上から引っ張られていると想像してみてください。

その糸がたゆまないよう意識すると身体が上に引き上がりやすくなります。

身体を引き上げる際は、肩が上がりやすくなるので耳と肩を離して首を長く保つよう意識してみましょう。

まとめ

バレリーナの足についてのお話でしたが、身体は足の先から頭まで繋がっていますので足を動かす際も上半身にも意識が必要です。

バレエは様々な決まりごとが多いようにも思えますが、1つ1つ理解し意識することで美しい踊りにも繋がります。

また、バレリーナの中にはもともと恵まれた容姿の人もいますが、そういった人でさえレッスンやトレーニングをして美しい足を保っています。

もし、自分の容姿が恵まれていないと感じる場合でも正しい知識を持ち理解することでバレエを踊ることができます。

身体を引き上げたり、アンディオールはなかなか初めは意識するのが難しいかもしれませんが、無意識でもできるよう頑張ってみてください。

きっと美しい足、踊りに繋がりますよ。