バレエの有名なポーズといえば アラベスク！アラベスクを極めよう！

アラベスクはヴァリーションを踊る際に必ずといっていいほど登場するポーズですよね。

アラベスクを習い始めた頃は、後ろに足を上げるため自分では意識しにくい場合も多いかも知れません。

今回はアラベスクをきれいに上げるために必要な柔軟性や筋肉のストレッチやトレーニングなどを紹介します。

アラベスクについて詳しく知りたい方は参考にしてみてくださいね！

アラベスクとは

クラシックバレエの定番のポーズであるアラベスクは片足で立ち、上げた足をまっすぐ後ろに伸ばすかたちです。

アラベスクは「アラビア風の」、「唐草模様の」という意味ですが、その由来はまだはっきりとわかっていません。

しかしながら、ヴァリエーションやコールドバレエの振り付けには必ずといっていいほど登場する有名なポーズです。

まずは、アラベスクの種類や正しいアラベスクのかたちについて紹介します。

アラベスクの種類

ラベスクは片足で立ち、上げた足をまっすぐ後ろに伸ばすという基本は同じですが、そこから第1から第4までの4つの種類に分かれています。

• 第1アラベスク

バレエで最も多く登場する定番のアラベスクです。

かたちは舞台に対して右を向いて客席側に近い方の足を後ろに上げます。

手は軸足側の腕を前にし、もう一方の腕は横に伸ばします。

手先を自分の目の高さくらいまで上げて、目線は前に伸ばした手の先を見ます。

• 第2アラベスク

舞台に対して右を向いて客先側に近い方の足を後ろに上げ、軸足側の腕を横にし、もう一方の腕は前に伸ばします。

顔の向きは正面につけることが多いです

• 第3アラベスク

舞台に対し右斜め※クロワゼ方向に向いて、客席側の足を軸に、もう一方の足を後ろに上げます。

軸足側の腕を横に、もう一方の腕は前に伸ばします。

顔の向きは前に伸びた手先の方を見ます。

バレエの優雅な雰囲気が特徴的なアラベスクです。

• 第4アラベスク

舞台に対して右斜めクロワゼ方向に向き、客席側の足を軸足にして、もう一方の足を後ろに伸ばします。

軸足側の腕を前にして、もう一方を横に伸ばし、顔は手先を見ます。

※クロワゼ・・・第5ポジションでたった際に右足前の場合は左ななめ前、左足前の場合は右斜め前を向いたポジションです。

正しいアラベスクのポイント

美しいアラベスクをするためには正しいポイントがあります！

正しいアラベスクのポイント2つを下記に紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

正しいアラベスクのポイント①上げた足と上体をきれいに保つこと

上げた足は後ろに上げた足の膝と足先、軸足がしっかり伸びていることが重要です。

膝が曲がってしまう多くの原因は背中とお尻の筋肉の柔軟性が不足している場合が多いです。

また、足を意識しすぎて背筋が曲がったり、肩や腕に余計な力が入りがちなので上体をきれいに保てる無理のない姿勢から始めてみましょう。

正しいアラベスクのポイント②骨盤の位置と肩の位置は平行にする

腰やお腹まわりの筋肉で体重を支えやすくするには骨盤の位置を正しい向きでキープする必要があります。

骨盤の形状から前と横は上がりやすくなっていますが、後ろに上げるには骨盤が屋根のように覆いかぶさる造りになっているので骨盤を傾けないと後ろに足は上げにくくなっています。

重心は基本的に土踏まずの中心に置いて、足を上げていくと骨盤が土踏まずの真上では腰が引けてしまうので、骨盤を土踏まずより前、つま先の真上に置くようにします。

両肩は常に水平に保って、腕のかたちは肘と手のひらを下に向けることも正しいアラベスクをする上で重要です。

お悩み解決！？アラベスクをきれいに上げるコツ

正しいアラベスクについて解説しましたが、頭ではわかっていても実際にやってみると、「足が上がらない」、「体が前に倒れてしまう」という方も多いかもしれません。

アラベスクの悩みを解決するための具体的な解決方法とコツを紹介します。

アラベスクのありがちな悩み

悩み①「足が高く上がらない」

解決方法・・・アラベスクの足を高く上げるためには背筋と柔軟性が必要です。

背筋を鍛えることで足を高く上げてもバランスを保てるようになります。

※ただ単に足を高く上げるだけにこだわってしまうと正しくないかたちの癖がついてしまったり、怪我に繋がってしまうこともあるので注意しましょう。

悩み②「上体を起こすことができない」

解決方法・・・アラベスクの際、後ろに足を上げると上体が倒れてしまうという方も多いでしょう。

アラベスクをしている時は、お腹側は伸びた状態（伸展）で背中側は縮んだ状態（屈曲）となっています。

そのためお腹側のストレッチと背中側を縮めた常態を維持するための筋肉が必要です。

アラベスクのコツ

コツ①「お腹を引き上げる」

お腹引き上げ、骨盤を起こすイメージをして背骨を伸ばすように足を上げてみましょう。

お腹にただ力を入れるだけでは背中は伸びにくいので、長く伸ばすようなイメージで引き上げます。

コツ②「おへそから足を伸ばすイメージ」

上げている方の足は胸から下が足であるように意識して遠くに出すことです。

その際、上げる足を股関節あたりから少し骨盤を斜めに傾けて足を後ろに出します。

※バレエで骨盤を傾けるのは基本的に後ろに足を出す時だけです。

コツ③「上体は固定しない」

足を高く上げようとして上体や肩などに力が入ってしまうことが多くあります。

上体は固定せずに耳と肩を離して首を長く保ちましょう。

アラベスクをきれいに上げるためにできること

アラベスクは足が上がっていればきれいというわけではありません。

足を伸ばして上体もきれいに保つにはどうしたら良いのでしょうか。

アラベスクをする際に必要な柔軟性と筋力に関するトレーニングやストレッチの方法を紹介します。

アラベスクに必要な柔軟性と筋力

• 柔軟性

アラベスクのかたちを保つには、腰回りだけでなく足を上げるための前ももの柔軟性も必要です。

また、胸筋の柔軟性がないと状態や背中をうまく使えません。

• 筋力

上げた足や軸足を保つためにお尻の大殿筋と背中の脊柱起立筋やハムストリングの筋力も必要です。

アラベスクのためのストレッチとトレーニング

お腹側のストレッチ方法

1. 床に腹ばいになります。
2. 両手で床を押して上体を少しずつ起こしていきます。（足幅は2番ポジションくらいに開いておきます）
   ※お腹を引き上げて行います。

背筋を鍛えるトレーニング

1. 両手でバーにつかまります。
2. アラベスクをしたら10秒ほどキープしましょう。
   足の重さに負けない背筋と足をキープする力をつけていきます。
   ※バーに足を乗せて背中を起こす練習も良いです。

まとめ

アラベスクはヴァリエーションの最後のポーズになったり踊りの印象を決める大事なポーズです。

正しいポイントやコツを意識することで、理想的なアラベスクに近づけるでしょう。

踊りの中で美しいアラベスクができるよう、ストレッチやトレーニングも無理のない範囲で行なってみてくださいね。